Je bent waarschijnlijk ooit een fietstocht gemaakt en jezelf een beetje te hard gepusht. Je begint je leeg van binnen te voelen. Je lichaam stopt. Je bent mijlenver van waar dan ook. Dan niets. Je zit in een zee van siroop en je benen zijn cement. Je kunt niet verder, en alles lijkt verloren. Je zit naast de weg en probeert je te hergroeperen. U wilt nu voorkomen dat dit opnieuw gebeurt, dus om u te helpen, hebben we een gids samengesteld om uw energieniveau op peil te houden terwijl u fietst.
Wat is bonken?
Bonken wordt ook wel 'de muur raken' genoemd, want zo is het alsof je lichaam niet verder kan vanwege een barrière voor je. Dit is niet de spierpijn die u krijgt of uw lichaam zegt dat u moet stoppen. Je lichaam kan je niet eens zeggen dat je moet stoppen; je bent net gestopt.
De reden dat u bent gestopt, is dat uw lichaam zijn glycogeenvoorraden heeft uitgeput. Glycogeen is het spul dat je nodig hebt voor uithoudingsevenementen. Het is je interne batterij, gelukkig een oplaadbare batterij, en geen wegwerpbatterij. Glycogeen is wat uw lichaam gebruikt als primaire brandstof voor uw cellen wanneer u tussen 70 en 85% van uw VO2 Max loopt. U verpest uw glycogeenvoorraden niet door korte inspanningen van hoge intensiteit te leveren. Het is een lange en gestage rit waardoor de winkels leeglopen.
Hoe de bonk te stoppen voordat je op de fiets stapt
-
Je lichaam heeft koolhydraten nodig om glycogeen aan te maken. Zorg ervoor dat je dan dagelijks voldoende koolhydraten eet. U zult bij uw maaltijden ongeveer 40-65% koolhydraten willen eten.
-
Probeer niet elke dag te weinig calorieën te eten en te eten.
-
Eet voor je rit, vooral als het een paar uur geleden is sinds je laatste maaltijd.
-
Zorg ervoor dat u uw glycogeenbatterijen bijvult wanneer u thuiskomt. Een hersteldrank is misschien wel de gemakkelijkste manier om bij te vullen als u voldoende herstelt om een maaltijd te kunnen bereiden.
Wat zijn koolhydraten?
Je vraagt je misschien af wat zijn koolhydraten? Simpel gezegd, koolhydraten zijn de zetmelen, suikers en vezels die worden aangetroffen in granen, fruit, groenten en zuivelproducten. Ze zijn een van de drie macronutriënten die we nodig hebben voor een gezond leven. De andere twee zijn vet en eiwitten.
Er is nog een andere manier om koolhydraten af te breken, en dat is dankzij hun glycemische index (GI). De glycemische index vertelt u het effect dat het voedsel heeft op uw bloedglucosewaarden gedurende twee uur. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (meer dan 70) zorgen ervoor dat uw glucosespiegel snel stijgt. Voedsel met een lage glycemische index (onder 55) zal langzaam glucose in uw bloedbaan afgeven.
U wilt ongeveer 2-3 uur voor een rit en ongeveer 2-3 uur na een rit voedsel met een lage GI eten. Het volgen van deze regel is net zo belangrijk als ervoor te zorgen dat je eten hebt als je op de fiets zit. Tijdens een lange rit wil je voedingsmiddelen met een hoge GI consumeren. U zult ook wat voedsel met een hoge GI willen consumeren onmiddellijk nadat u klaar bent met uw rit.
Wat zijn koolhydraten?
Je kunt gummiesnoepjes, zoals gelei-baby's, of zelfs een boterham met jam gebruiken om aan deze hoge GI-vereisten te voldoen tijdens een rit, maar de beste manier is via een energiedrankje. Een goede sportdrank bevat de koolhydraten die je nodig hebt en houdt je gehydrateerd. Waardoor het veel waarschijnlijker wordt dat u uw winkels bijgevuld houdt en blijft bewegen.
Wat te doen als je op de fiets zit om te stoppen met bonken
Take it easy De beste regel die u kunt volgen, is om niet op uw fiets te gaan zitten en meteen zo snel mogelijk te gaan rijden. Behoud uw kracht, vooral als u een route rijdt die u niet kent. Als u snel op pad gaat, zullen uw glycogeenvoorraden onmiddellijk uitgeput raken en u zult moeite hebben om ze bij te vullen.
Je raakt dan een klim te veel en raakt gewoon de muur.
Leer je tempo Leer tijdens het rijden naar uw lichaam te luisteren. Na verloop van tijd zul je in staat zijn om een tempo uit te werken waar je urenlang aan vast kunt houden zonder dat je je zorgen hoeft te maken dat je opblaast. Uw tempo is hier geen snelheid, maar een meting van uw hartslag. U wilt zich aan ongeveer 70% van uw maximale hartslag houden. Uiteindelijk wordt rijden op dit inspanningsniveau een tweede natuur als je op je lichaam let.
Over een uur, begin te eten. We bedoelen hier geen buffet, maar beginnen ervoor te zorgen dat u uw lichaam op peil houdt. Als je te snel eet, krijg je maagproblemen, en dat kan net zo erg zijn als bonken. Dus je wilt snacken en doe dat langzaam. Het houdt je bij en helpt je andere onbedoelde gevolgen te voorkomen.
Hoe te drinken U moet ernaar streven om elk uur een fles van 750 ml te legen. Als je niet gehydrateerd blijft, zul je merken dat je eetstrategie helemaal voor niets was. Als je uitgedroogd raakt, zal je bloed dikker worden, waardoor het veel uitdagender wordt om glucose door je lichaam te krijgen waar het nodig is.
De koffie stopt Koffiestops zijn leuk, maar kunnen ervoor zorgen dat je benen zwaar worden. Het zwaar worden van uw benen is een reactie op het opstaan. Uw bloed zal zich opstapelen en uw benen zullen afkoelen. Het kan ook zijn dat het mentaal iets moeilijker wordt om weer op de fiets te stappen en verder te gaan. Maak elke stop zo kort mogelijk.
Onthoud dat je niet in een vaste versnelling zit. Als je langs de kust rijdt of achter anderen op de tocht rijdt, ja, dan trap je niet, maar geef je je lichaam de kans om te herstellen. Je lichaam zal je hiervoor dankbaar zijn, en als je naar profwielrennen kijkt, zul je zien dat niemand de hele race in zijn eentje de wind doorbreekt.
Onthoud en beweeg. We hebben het hier niet over rijden, maar beweeg je lichaam af en toe rond de fiets. Gewoon naar voren of naar achteren schuiven op je zadel kan je een nieuwe, kleine uitbarsting van energie geven. Sta een beetje op, verander uw handpositie. Als je dit doet, krijgen sommige spieren een pauze en worden anderen een beetje betrokken.
Als je je dieet samenstelt en ervoor zorgt dat je onze eenvoudige lijst met fietsregels volgt, hoef je nooit bang te zijn voor de gevreesde bonk.